국민생활체육협의회
기타 스트레칭, 수영 ㅋㅋ 볼거 많네.
국민체조 순서
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준비 (제자리 걷기) |
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구 령 |
설 명 |
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1) 전주곡에 맞추어 제자리 걷기, 왼발부터
시작하여 16호간 걷고 바로 선다. |
1) 제자리 걸으며 줄을 맞추면서 체조준비를 한다. | |
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1. 팔앞뒤로 들어 옆으로 내리기 (숨쉬기) |
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구 령 |
설 명 |
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1.2. 팔을 앞, 위로 들며 숨을 들이 쉰다.
3.4. 팔을 옆으로 내리며 숨을 내 쉰다.
5-8. 되풀이 한다. |
1) 양손바닥을 마주보게 하여 팔을 들고 밖을
향하여 내린다.
2) 팔을 들 때 뒤꿈치를 든다.
3) 팔을 들었을 때 고개를 약간 젖힌다. | |
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2. 무릎굽혀 펴기(다리) |
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구 령 |
설 명 |
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1.2. 손을 무릎에 대고 두 번 굽힌다.
3.4. 무릎을 두 번 누르고 편다.
5-7. 이 운동을 되풀이하여 8에 몸을 바로 한다. |
1) 굽힐 때 무릎이 벌어지지 않도록 한다.
2) 뒤꿈치를 약간 벌리고 한다.
3) 고개를 숙이고 한다. | |
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3. 팔 들어 흔들어 앞뒤로 휘돌리기(팔) |
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구 령 |
설 명 |
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1. 팔을 어깨 높이로 든다.
2.4. 팔을 내린다.
3. 팔을 위로 든다.
5.6. 팔을 앞으로 휘돌린다.
7.8. 팔을 뒤로 휘돌린다. |
1) 가볍게 주먹을 쥐고 손등을 위로 향하게 한다.
2) 팔꿈치를 펴서 한다.
3) 휘돌릴 때는 팔이 귀를 스치도록 하고,
뒤꿈치를 든다. | |
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4. 목휘돌리기 (목) |
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구 령 |
설 명 |
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1. 손을 허리에 올리며 왼쪽다리를 옆으로
벌려 고개를 앞으로 숙인다.
2-4. 천천히 왼쪽으로 휘돌려 앞으로 숙인다.
5-8 반대로 휘돌려 앞으로 숙인다. |
1) 엄지를 뒤로 하여 허리에 댄다.
2) 부드럽게 천천히 크게 휘돌린다.
3) 어깨가 움직이지 않도록 한다.
4) 마지막 8에 손과 고개를 바로 한다. | |
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5. 가슴젖히기 (가슴) |
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구 령 |
설 명 |
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1.2. 양손을 가볍게 쥐고 등까지 스쳐 올려
받치며 가슴을 젖힌다.
3.4. 잡은 손을 천천히 내리며 고개를 숙이고
가슴을 오무린다. |
1) 가슴을 젖힐 때 숨을 크게 들이쉬고, 오무릴
때 내쉰다.
2) 젖힐 때 배를 내밀지 않는다. | |
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6. 몸옆으로 굽히기 (옆구리) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3. 오른팔을 위로 들며 몸을 왼쪽으로 굽힌다.
2.4. 팔을 내리며 몸을 바로 한다.
5-8. 반대 방향으로 한다. |
1) 손바닥을 펴고 한다.
2) 팔꿈치를 펴고 팔이 귀에 닿도록 한다.
3) 몸이 앞으로 숙여지지 않도록 한다. | |
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7. 몸 굽히고 젖히기 (등배) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3. 손바닥을 땅에 대고 몸을 앞으로 굽힌다.
2.4.8. 바로 선다.
5.6.7. 양손으로 허리를 받치며 몸을 뒤로 젖힌다. |
1) 몸의 힘을 빼고 한다.
2) 젖힐 때 엄지를 앞으로 하여 허리를 양손으로
받친다.
3) 크고 부드럽게 한다. | |
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8. 몸통 옆으로 틀기 (몸통) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3. 양팔을 비껴 아래로 들어 흔들며 몸을
왼쪽으로 튼다.
2. 반대로 튼다.
4.8. 바로 하여 허벅지를 친다.
6.7. 오른쪽으로 몸을 튼다.
6. 반대로 튼다. |
1) 몸을 틀 때 팔에 힘을 빼고, 손이 몸에 닿도록
한다.
2) 몸을 틀 때 머리를 뒤로 돌린다.
3) 뒤꿈치를 떼지 않도록 한다. | |
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9. 노젖기 (온몽) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3.5.7. 몸을 비껴 앞으로 향하며 왼쪽 무릎을
굽혀 팔을 앞뒤로 흔들어 올린다.
2.4.6. 왼쪽 무릎을 펴며 윗몸을 일으며 칼을
굽히고 어깨에 주먹이 오도록 당기며 오른쪽
무릎을 굽혀 몸을 뒤로 눕힌다. 팔은 2.4.6동작
과 같이 한다.
8. 다리를 벌린 채 앞으로 향한다.
2-7. 반대 방향으로 한다.
8. 팔을 위에서 옆으로 내리며 바로 선다. |
1) 발끝 방향은 45도 비껴 앞으로 향한다.
2) 팔을 크게 휘돌려 씩씩하게 한다. | |
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10. 뜀뛰기 (다리) |
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구 령 |
설 명 |
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1.4. 모둠발 뛰기.
5.6. 오른쪽 다리를 약간 굽혀 들고 외발
뛰기를 한다.
7.8. 왼쪽 다리를 약간 들고 외발 뛰기를 한다.
2회째의 16호에는 팔을 엇갈려 바로 선다. |
1) 몸의 힘을 빼고 가볍게 한다.
2) 외발 뛰기 할 때 한발 길이 옆으로 나가며
뛰든가 여러가지 형식으로 바꾸어 흥미있게
할 수도 있다. | |
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11. 팔 흔들며 무릎굽혀 펴고들기 (팔다리) |
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구 령 |
설 명 |
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1.3. 팔을 어깨높이로 들며 뒤꿈치를 든다.
2. 팔을 엇갈려 무릎을 굽힌다.
4.6.8. 뒤꿈치를 내리며 팔을 엇건다.
5-7. 왼쪽 무릎을 굽혀 허벅다리를 들며 팔을
옆으로 든다. |
1) 주먹을 가볍게 쥐고 부드럽게 천천히 한다.
2) 무릎을 벌려 굽히고 몸이 숙여지지 않도록
한다.
3) 다리를 들 때 발끝은 아래로 향한다. | |
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12. 팔들어숨쉬기 (숨고르기) |
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구 령 |
설 명 |
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1) 1.2. 팔을 옆으로 들어 숨을 들이 쉰다.
2) 3.4.7.8. 팔을 내리며 숨을 내쉰다.
3) 5.6. 팔을 비껴 위로 들며 숨을 들이쉰다. |
1) 팔을 들 때 손끝을 편다.
2) 팔을 비껴 위로 들 때 손바닥을 위로 한다.
3) 천천히 한다. | |
